Hoe bereid ik me het beste voor op het voorjaar
In deze blog wil ik je een aantal tips geven over hoe jij je kan voorbereiden naar eventuele toertochten of wedstrijden in het voorjaar. Ook kan je deze tips natuurlijk gebruiken om gewoon je conditie te verbeteren en je fitter te voelen.
Voordat je een plan wil maken richting een doel, is het belangrijk een aantal zaken in kaart te brengen. Het is namelijk van belang te weten wat je huidige niveau is, begin je net pas met fietsen of heb je al heel wat kilometers gereden? Als je net pas begint is het namelijk slimmer om te beginnen met een aantal weken duurtrainingen. Als je dit al wat hebt gedaan, zou je hier en daar al wat interval trainingen kunnen doen. Duurtrainingen en interval trainingen moet je allebei geleidelijk opbouwen. Hier over schrijf ik later meer.
Ook is het belangrijk om in kaart te brengen hoeveel uren je per week beschikbaar bent om te trainen. Als je naar een hoger niveau wil klimmen, heb je zeker zo’n 3 keer per week op de fiets nodig. Naast de beschikbare tijd die je hebt, is het belangrijk om een concreet doel te stellen. Wat wil je bereiken? Een doel om wedstrijd uit fietsen, vraagt namelijk hele andere training als het doel om 200km rustig te fietsen op een dag.
Maar bij eigenlijk alle soorten doelen, is het verstandig te beginnen om een basis te leggen met duurtraining. Een duurtraining is een training waar je op een rustig tempo, wel wat harder als een herstel tempo, maar op dit tempo zou je nog goed moeten kunnen babbelen, zonder te moeten happen naar adem. Je kan beginnen met 3 keer in de week 2 uur duur tempo. De week erna doe je hier een half uurtje bij, en zo bouw je dit op. Je kan ook met jezelf afspreken dat je na elk uur even een sprint trekt van 30 seconden, om even je benen te prikkelen op een andere manier. Door middel van deze duurtrainingen verbetert onder andere je vet- en koolhydraatverbranding en kan er meer zuurstof voor een inspanning worden vrijgemaakt. Je zal zien dat je door de duurtrainingen steeds harder kan fietsen met dezelfde hartslag. Mocht je advies willen over het trainen met een hartslag meter en/ of een fietscomputer, ben je welkom in de winkel.
Als je een aantal weken je rustige duur trainingen hebt gedaan, zou je in de duurtrainingen waar je mee bezig was, 20 minuten blokken kunnen toevoegen. Deze blokken doe je op een tempo net voor je omslag punt. Je omslag punt is het punt waar je benen verzuren. Je kan deze blokken verzwaren door de rustperiode tussen de blokken te verkorten.
Nadat je een aantal weken de duurtrainingen heb opgebouwd met de blokken, waar veel tijd in gaat zitten, kan je een interval training toevoegen aan je schema. Dit kan bijvoorbeeld 3 minuten boven je omslag punt, 1 minuut rust zijn. Met een herhaling van 3 en serierust van 5 minuten met een totaal van 3-5 series. Je kan zelf variëren met de minuten en de tijden.
De laatste 6 tot 8 weken voor je doel breken aan, in deze periode train je steeds specifieker richting je einddoel. Voor de Marmotte moet je bijvoorbeeld veel focussen op lange duurtrainingen, je aerobe drempelvermogen en blokken in je D2/3 zones.
Als je traint voor een tijdrit van twintig kilometer verlaag je je duurtrainingen en moet je je meer gaan focussen op blokkentrainingen op krachtuithoudingsvermogen rond je omslagpunt en andere blokkentrainingen boven je omslagpunt. Terwijl je voor het koersen meer op demarrage intervallen en sprintwerk moet focussen.
Naast de trainingen op de fiets, kan je je lichaam ook versterken door krachttraining. Dit hoeft niet met dure attributen. Alleen met je lichaamsgewicht of flessen water kun je al heel veel verschillende oefeningen doen voor je kracht, explosiviteit en flexibiliteit. Je kan dit 2 tot 3 keer per week een half uurtje doen.
Voorbeelden:
- Squat
- Step-up of lunges
- Box-jumps
- Deadlift
- Planken
- Buikspieren (recht en schuin)
- Bench press
Rust
Net zo belangrijk als het consistent trainen, is het rusten. Probeer in blokken te trainen van 4 weken. Waarvan je 3 weken opbouwt naar de zwaarste week (laatste van de 3) en hierna volgt de 4e week, deze week is dan een rust week, fiets 2 of 3 keer op een rustig tempotje en drink ergens wat koffie. Zorg dat je weer fris bent voor je nieuwe trainingsblok.
Plezier
Je word ook beter om samen te trainen, een duurtraining is al snel wat langer als je kan babbelen met iemand. Zoek elkaar op en ga lekker op pad! Het belangrijkste is dat je consistent door blijft gaan, ook als je even geen zin hebt. Discipline gaat voor de motivatie!
Zou je graag hulp willen bij het maken van een trainingsschema? Of heb je een vraag over een training; stuur gerust een whatsapp bericht!
Succes!