Heb jij plannen voor een lange tocht, evenement of heb jij voor jezelf een mooie doelstelling het komende seizoen? Hier hebben wij de tips voor jou!
Als je je voorbereidt op een toertocht van 150-250 kilometer, is het belangrijk om een goed trainingsplan op te stellen en te volgen. Hieronder staan enkele stappen die je kunt volgen om je voor te bereiden op deze uitdaging:
- Bouw de duur geleidelijk op: Begin met regelmatig te fietsen en verhoog de duur en intensiteit geleidelijk aan. Probeer de duur van je ritten te verhogen totdat je in staat bent om ongeveer 100 kilometer achter elkaar te fietsen.
- Verhoog de intensiteit: Naast het verhogen van de duur, is het ook belangrijk om de intensiteit van je trainingen te verhogen. Dit kan door het toevoegen van intervallen, bergritten of door het fietsen op een hoger tempo.
Een intervaltraining is een effectieve manier om de intensiteit van je fietstrainingen te verhogen en je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Hieronder staan enkele stappen om een intervaltraining op de fiets uit te voeren:
- Warm op: Begin met een gemakkelijke warm-up van 10-15 minuten, waarbij je je lichaam opwarmt en voorbereidt op de intensievere inspanning die komen gaat.
- Intervallen: Het kernstuk van de intervaltraining bestaat uit korte, intensieve inspanningen afgewisseld met korte periodes van rust of minder intensieve inspanningen. Bijvoorbeeld, fiets 30 seconden op volle kracht, en fiets daarna 30 seconden op een lager tempo. Herhaal dit proces 5-10 keer, afhankelijk van je niveau.
- Verhoog de intensiteit: Na verloop van tijd kun je de duur en intensiteit van de intervallen verhogen om je conditie verder te verbeteren.
- Afkoelen: Na de intervallen is het belangrijk om je lichaam af te koelen met een makkelijker fietstochtje van ongeveer 10 minuten.
- Voeg langere tochten toe: Naast regelmatige trainingen, is het belangrijk om regelmatig langere tochten te maken om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Probeer elke week een langere tocht te maken totdat je in staat bent om een tocht van 200 kilometer achter elkaar te fietsen.
- Voeg rustdagen in: Het is belangrijk om regelmatig rustdagen in te lassen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en te groeien.
- Voedingsstrategie: Het is belangrijk om je voeding aan te passen en te zorgen dat je voldoende energie hebt voor je trainingen en tochten. Probeer voldoende proteïnen, complexe koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen.
Ook tijdens en vlak voor je tochttocht is het van belang goed te blijven eten, hier wat tips:
- Kleine maaltijden: Het is belangrijk om regelmatig te eten tijdens de fietstocht in plaats van grote hoeveelheden tegelijk. Eet kleine maaltijden of snacks elke 20-30 minuten om je energieniveau op peil te houden.
- Complexe koolhydraten: Complexe koolhydraten zijn een goede bron van brandstof voor lange fietstochten. Je kunt bijvoorbeeld granen, pasta, aardappelen, of rijst eten voor je fietstocht.
- Eiwitten: Eiwitten helpen spierherstel en groei te bevorderen en kunnen ook helpen bij het verminderen van vermoeidheid tijdens de fietstocht. Je kunt een eiwitrijk product eten, zoals mager vlees, bonen of tofu.
- Gezonde vetten: Gezonde vetten kunnen helpen bij de energieopname en verbeteren de verzadiging. Je kunt bijvoorbeeld noten, avocado’s of olijfolie eten.
- Hydratatie: Het is belangrijk om voldoende water te drinken tijdens de fietstocht om uitdroging te voorkomen. Je kunt ook sportdranken gebruiken om elektrolyten aan te vullen die verloren gaan tijdens het zweten.
Zorg ervoor dat je op de “belangrijke dag” niet allerlei nieuwe voeding gaat proberen, test dit alvast een keer uit bij een training, zodat je weet wat voor jou lichaam het beste werkt.
- Bepaal je tempo: Het is belangrijk om te weten wat je comfortabele fietstempo is en dit tempo aan te houden tijdens je toertocht. Overhaasten zal alleen maar leiden tot uitputting en blessures. Zoek dan ook een fietsmaatje die ongeveer gelijk is van niveau.
Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en je trainingen geleidelijk op te bouwen, zodat je lichaam de tijd heeft om aan de veranderingen aan te passen.
Mocht je nog een controle willen voor je fiets, tot 28 februari geld de korting op de winterbeurt nog! Op deze manier weet je zeker dat het niet aan je fiets zal liggen dit voorjaar. Hulp nodig? Kom langs of bel ons even.
Veel plezier en succes,
Team Scholten Cycling